Việc xây dựng cơ mông khỏe mạnh mang lại nhiều lợi ích cho bạn. Nó không chỉ khiến bạn trở nên hấp dẫn khi mặc quần jeans, mà còn cần thiết cho nhiều tư thế và chuyển động. Làm sao để xây dựng cơ mông khỏe mạnh? Hãy cùng TT Thăng Long tìm hiểu qua bài viết sau.

Bài tập cơ mông Single-Leg Hip Thrust

Bắt đầu ở tư thế giống động tác Hip thrust tiêu chuẩn — nhưng bạn nên thử bài tập này với trọng lượng cơ thể trước rồi bước vào các set chính. Bằng cách hoạt động đơn phương (từng chân một), bạn sẽ rèn luyện cho các nhóm cơ của từng chân một, nỗ lực điều chỉnh sự mất cân bằng cơ giữa hai chân. Khi bạn đã cải thiện tư thế của mình, hãy nghĩ đến việc thêm tạ vào bài tập.

Cách thực hiện:

– Tư thế chuẩn bị giống như bài Hip thrust tiêu chuẩn, với vai dựa vào băng ghế.

– Bắt đầu với cả hai bàn chân đặt trên sàn. Nâng một chân lên, sau đó siết chặt cơ mông để đẩy hông lên.

– Tạm dừng và siết chặt mông, sau đó hạ xuống.

Cossack Squat

Cossack squat là biến thể squat một bên tuyệt vời để kiểm tra sức mạnh và khả năng di chuyển của bạn. Biến thể này có thể rất tốt để nhắm vào cơ mông, vì khi bạn đạt độ sâu trong tư thế squat này, cơ mông sẽ phải hoạt động để ổn định xương chậu, sau đó bắt đầu phát động lực để trở về tư thế ban đầu. 

Cách thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế hai chân dang rộng hơn vai một chút, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.

– Giữ tạ ở cùng cao độ và ưỡn ngực, dồn trọng lượng sang một chân, uốn cong đầu gối chân đó và squat xuống để tựa trên bàn chân phẳng.

– Giữ chân đối diện thẳng và nhấc bàn chân lên khỏi mặt đất, tựa trên gót chân. Sau một nhịp, đẩy chân để trở về vị trí ban đầu trước khi lặp lại động tác ở phía bên còn lại.

Dead Stop Bulgari Split Squat

Một trong những phần khó nhất của động tác Bulgaro Split Squat là tập với tạ nặng, vì nó thử thách khả năng giữ thăng bằng và độ bám. Biến thể Dead Stop này cho phép bạn tập với mức tạ thậm chí còn nặng hơn — điều này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Hãy đảm bảo tập trung vào việc thiết lập lại tư thế, và dùng sức đẩy người lên trong mỗi lần lặp lại.

Cách thực hiện:

– Tư thế chuẩn bị như với Bulgarian Split Squat, với một điểm khác biệt chính: Xếp các đĩa tạ hoặc miếng đệm ở hai bên cơ thể để phạm vi chuyển động ngắn hơn. Đặt quả tạ trên đó.

– Nắm lấy tạ và thực hiện động tác như Bulgarian Split Squat.

– Ở cuối động tác, đặt tạ xuống phần đệm lót và tạm dừng trước khi chuyển sang lần lặp tiếp theo.

Ảnh: Men’s Health

Bài tập cơ mông Goblet Squat Hellset

Động tác goblet squat với chân được nâng cao sẽ làm “bùng nổ” cơ đùi trước của bạn. Nhưng một khi chân bạn ra khỏi vị trí nâng cao đó với cơ đùi đã mỏi, thì chính cơ mông và cơ đùi sau sẽ đưa bạn đi đến cuối cùng.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế gác chân lên đĩa tạ đặt trên sàn, cầm một quả tạ đơn hoặc tạ chuông kettlebell ở tư thế goblet. Giữ gót chân của bạn gần nhau.

– Thực hiện 1 set squat nâng cao gót chân.

– Bước ra khỏi đĩa tạ và mở rộng chân của bạn thành tư thế Goblet Squat tiêu chuẩn. Thực hiện số lần lặp như set vừa rồi..

Ảnh: Men’s Health

Bài tập cơ mông Single-leg Deadlift 

Deadlift bằng một chân tác động lên cơ mông theo hai phương thức. Trước hết, bạn đang rèn luyện cơ mông của mình giống như thực hiện các động tác deadlift truyền thống: Bạn sẽ chủ động siết cơ mông ở đầu mỗi lần lặp lại ở bên chân trụ. Trong khi đó, bạn cũng sẽ thực hiện một việc khác: Cơ mông ở cả hai bên phải ổn định trong mặt phẳng “phía trước”, giúp bạn không bị nghiêng từ bên này sang bên kia. Đó sẽ là thử thách cực hạn cho cơ mông khi bạn thực hiện đúng.

Cách thực hiện:

– Giữ một cặp tạ bằng hai tay với hai chân đứng sát nhau. Siết chặt bả vai, cơ bụng và cơ mông.

– Bước nhẹ về phía sau bằng một chân.

– Nâng chân sau lên. Đẩy mông ra sau và hạ thân mình xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ đùi sau. Không để chân sau chạm sàn nhưng cũng không đá chân lên cao.

– Siết cơ mông và đứng thẳng dậy.

Ảnh: Alo Moves Blog

Curtsy Lunge

Biến thể lunge này thách thức bạn giữ thăng bằng và duy trì tư thế thích hợp khi đưa chân về phía sau. Với động tác này, bạn đang nhắm mục tiêu vào cơ mông cùng với cơ abductor. Muốn có thêm thử thách? Hãy thêm một nhịp nhấp (tất nhiên là chỉ khi bạn có thể xử lý được số lần lặp lại tiêu chuẩn).

Cách thực hiện:

– Bắt đầu giữ tạ ở tư thế goblet. Giữ chặt vai và cơ bụng.

– Bước lùi lại sang một bên, hạ người xuống thành tư thế lunge. Giữ chân trước của bạn cố định và hướng về phía trước.

– Đứng dậy, siết chặt cơ mông.

Ảnh: BODi

Clamshell

Bài tập này nhắm vào các nhóm cơ abductor của bạn, chủ yếu là cơ mông nhỡ (gluteus medius). Cơ mông nhỡ hỗ trợ cơ mông lớn nâng đùi của bạn sang một bên. Nó cũng giúp xoay đùi ra ngoài khi chân bạn thẳng và vào trong khi hông bạn cong.

Như tên động tác, hãy nghĩ đến vỏ sò mở ra khi thực hiện bài tập. Cơ mông của bạn sẽ được sử dụng chính để thực hiện động tác này, vì vậy hãy giữ phần còn lại của cơ thể hoàn toàn đứng yên khi bạn tách chân ra và hạ chân xuống.

Cách thực hiện:

– Nằm nghiêng với đầu gối cong 90 độ, gót chân sát vào nhau và thẳng hàng với mông.

– Mở đầu gối của bạn ra xa nhất có thể mà không cần xoay xương chậu hoặc lưng.

– Dừng lại một nhịp. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Ảnh: Men’s Health